| Этот комплекс упражнений направлен на развитие всех необходимых вам физических качеств для того, чтобы без проблем преодолевать самые различные препятствия и выполнять самые умопомрачительные акробатические трюки, которые вы только сможете придумать, ну и естественно, чтобы стать сильнее. В основном, всевозможные травмы, такие как - растяжения, ушибы, переломы и разрыв связок, вы можете получить будучи неподготовленными к выполнению какого либо трюка физически. Например, если у вас слабые мышцы ног, то вы запросто можете растянуть или, даже, порвать связки коленного сустава, всего навсего спрыгнув с гаража. Поверьте, это очень неприятные травмы, из-за них можно проваляться в постели больше месяца. С другой стороны, укрепляя мышцы и связки ног, вам нипочём будут прыжки с 2-х и 3-х этажной высоты, а мышцы не будут болеть после каждой тренировки. Положительная особенность этого комплекса - то, что его можно выполнять не выходя из дома. Для начала определимся, когда делать тренировки. Хорошо, если у вас будет возможность тренировать мышцы 3 раза в неделю (вторник, четверг, суббота). Ничего страшного, если вы будете тренироваться 2 раза в неделю (вторник, пятница), но только если есть другая нагрузка, тренировки на улице, либо в зале. Комплекс включает в себя две трениовки, направленные на разные группы мышц. Для выполнения одной тренировки потребуется не более 35-40 мин. В ходе выполнения упражнений, не забывайте, что мы тренируем взрывную силу. А это значит, что никаких рывков в выполнении упражнений не допускается. Движения должны быть плавными, но мощными! Например, отжимания - медленно, с сопротивлением опускаем корпус, а потом мощным движением, напрягая как можно больше мышц выжимаем себя наверх. Движения нужно выполнять по наибольшей амплитуде, до максимума опускаться и до максимума подниматься! 1-ая тренировка 1. Отжимания вниз головой : цель - мышцы рук и спины : количество пвторов 5-10 (если тяжело, выполняйте простые отжимания, либо отжимайтесь, ноги поставив на возвышенность, например, на стул, но тогда количество повторов необходимо увеличить: 15-20) 2. Приседания с отягощением : цель - квадрицепсы : количество повторов 15-20 (в виде отягощения может отлично служить рюкзак, набитый тяжёлыми книгами) 3. Отжимания вниз головой : цель - мышцы рук и спины : количество повторов 5-10 4. Приседания с отягощением : цель - квадрицепсы : количество повторов 15-20 5. Растягиваем квадрицепсы: для равновесия обопритесь правой рукой на неподвижный объект. Заведите левую руку назад, согните правую ногу в колене и захватите ногу за носок. Оставаясь в этом положении, сделайте тазом движение вперёд, чувствуя, как растягивается передняя поверхность бедра. Колено согнутой ноги должно смотреть в пол. Поменяйте положение ног и выполните упражнение ещё раз. 6. Отжимания вниз головой : цель - мышцы рук и спины : количество пвторов 5-10 7. Приседания с отягощением : цель - квадрицепсы : количество повторов 15-20 8. Обратные отжимания : цель - трицепсы : количество повторов 10-15 9. Подьёмы на носки с отягощением : цель - икроножные мышцы : количество повторов 15-20(отягощение - тот же рюкзак) 10. Обратные отжимания : цель - трицепсы : количество повторов 10-15 11. Подьёмы на носки с отягощением : цель - икроножные мышцы : количество повторов 15-20 12. Растягиваем икры: упритесь в стену перед собой. Ту ногу, которую хотите растянуть, отставьте назад и слегка согните в колене - если хотите растянуть нижнюю часть икроножных мышц, или выпрямите - если хотите, чтобы растягивалась верхняя часть икр. Другая нога остаётся впереди - на неё вы и переносите вес тела. Носки при этом смотрят вперёд, ступни полностью прижаты к полу. Подавая таз вперёд, вы будете сильнее растягивать икроножную мышцу. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте положение ног 13. Обратные отжимания : цель - трицепсы : количество повторов 10-15 14. Подьёмы на носки с отягощением : цель - икроножные мышцы : количество повторов 15-20 15. Пресс: цель - прямые мышцы живота : принять положение лёжа в упоре на локтях, спина прямая и удерживаться так 1,5-2мин 16. Растягиваем мышцы спины, рук и ног: наклонитесь вперёд так, чтобы руки свободно свисали вдоль тела, а ноги оставались прямыми. Задержитесь в таком положении на некоторое время, затем как можно медленнее - чтобы не травмировать спину, выпрямитесь 2-ая тренировка 1. Подтягивания : цель - широчайшие мышцы спины, мышцы рук : количество повторов 10-15 (можно подтягиваться с отягощением, очень эффективно, только количество повторов уменьшаем до 5-7) 2. Пресс : цель - прямые мышцы живота : количество повторов 20-30. Сгибание и разгибание корпуса в положении лёжа", ноги можно как-нибудь закрепить (например, опереться носками о кровать) 3. Подтягивания : цель - широчайшие мышцы спины, мышцы рук : количество повторов 10-15 4. Пресс : цель - прямые мышцы живота : количество повторов 20-30 5. Растягиваем мышцы спины: поднимите руки над головой. Скрестите запястья таким образом, чтобы они образовывали букву "Х" и прижмите друг к другу тыльные части ваших кистей. Следя за тем, чтобы локти непременно оставались за головой, выпрямите руки, вытяните их как можно выше и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 10-20сек 6. Подтягивания : цель - широчайшие мышцы спины, мышцы рук : количество повторов 10-15 7. Пресс : цель - прямые мышцы живота : количество повторов 20-30 8. Приседания с отягощением : цель - квадрицепсы : количество повторов 15-20 9. Подьёмы на носки с отягощением : цель - икроножные мышцы : количество повторов 15-20 10. Растягиваем квадрицепсы: для равновесия обопритесь правой рукой на неподвижный объект. Заведите левую руку назад, согните правую ногу в колене и захватите ногу за носок. Оставаясь в этом положении, сделайте тазом движение вперёд, чувствуя, как растягивается передняя поверхность бедра. Колено согнутой ноги должно смотреть в пол. Поменяйте положение ног и выполните упражнение ещё раз. 11. Приседания с отягощением : цель - квадрицепсы : количество повторов 15-20 12. Подьёмы на носки с отягощением : цель - икроножные мышцы : количество повторов 15-20 13. Растягиваем икры: упритесь в стену перед собой. Ту ногу, которую хотите растянуть, отставьте назад и слегка согните в колене - если хотите растянуть нижнюю часть икроножных мышц, или выпрямите - если хотите, чтобы растягивалась верхняя часть икр. Другая нога остаётся впереди - на неё вы и переносите вес тела. Носки при этом смотрят вперёд, ступни полностью прижаты к полу. Подавая таз вперёд, вы будете сильнее растягивать икроножную мышцу. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте положение ног. 14. Приседания с отягощением : цель - квадрицепсы : количество повторов 15-20 15. Подьёмы на носки с отягощением : цель - икроножные мышцы : количество повторов 15-20 16. Растягиваем подколенные сухожилия, область паха, квадрицепсы: найдите устойчивый объект, высота которого приходилась бы как раз на уровень вашего паха. Упритесь в него правой ногой, носок левой ноги при этом должен смотреть вперёд. Согните правую ногу в колене и подайте таз вперёд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног Вот и весь комплекс. Также советую вам составить график тренировок, чтобы ничего не забывать и не пропускать тренировок (елементарно начиркать на тетрадном листочке) и чётко его соблюдать. Ведь только планомерные тренировки могут принести вам долгожданный результат. И если вы, например, отзанимались три недели, а на четвёртой пропустили тренировку, эффективность последующих 3-4 тренировок будет ниже на 50-60%, доказанный наукой факт!
Думаю разберётесь! Удачи!!!
| 
